Más vegetales ricos en potasio, menos riesgo de ictus e infarto

Un mayor consumo de potasio en la dieta se asocia con menos casos de ictus y podría reducir el riesgo de cardiopatía coronaria y enfermedad cardiovascular total. Esta es la conclusión que se desprende de la reciente revisión publicada en Journal of the American College of Cardiology.

Los expertos recomiendan 3.100 miligramos diarios de potasio, cantidad que se consigue si se comen vegetales a diario.

Para algunos grupos, como las personas mayores, enfermas del riñón, hipertensas o inapetentes, es más complicado cumplir las recomendaciones, bien porque no comen vegetales, no lo hacen en cantidad suficiente o toman medicamentos que favorecen la eliminación de potasio a través de la orina, entre otras causas. En estos casos, el especialista valorará la necesidad de adicionar a la dieta un suplemento en potasio.

El beneficio de comer vegetales

En la investigación, dirigida por la Facultad de Medicina de la Universidad de Nápoles (Italia), se identificaron once estudios prospectivos que incluyeron los siguientes factores: población adulta, evaluación de la ingesta de referencia de potasio, evaluación de los eventos vasculares y seguimiento durante al menos cuatro años. La suma de los once estudios incluyó a 247.510 hombres y mujeres participantes

También reduce la presión sanguínea, un beneficio en caso de hipertensiónEn el análisis, la ingesta superior a 1.640 miligramos (1,64 g) de potasio por día se asoció con un riesgo un 21% más bajo de ictus y una tendencia menor de riesgo de cardiopatía coronaria y enfermedad cardiovascular total. También se señaló que el efecto del potasio fue mayor del previsto en su capacidad para reducir la presión sanguínea, lo que indica beneficio en caso de hipertensión arterial.

Este aparente efecto protector del potasio fue independiente de otras variables nutricionales, incluida la ingesta de energía (calorías) y los niveles dietéticos de grasa, proteína, fibra, calcio y magnesio o alcohol. Por ello, coinciden en señalar que aumentar el consumo de potasio a través de más frutas y verduras se ajusta a las recomendaciones para prevenir y manejar la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular.

Vegetales ricos en potasio

La Federación española de sociedades de nutrición, alimentación y dietética (FESNAD) ha calculado las ingestas dietéticas de referencia para la población española 2010. El aporte dietético recomendado de potasio se establece en 3.100 mg diarios (3,1 gramos al día) en ambos sexos a partir de los 10 años de edad.

Conocer el contenido estimado de potasio de los distintos alimentos y saber que los vegetales son los más abundantes permite hacer combinaciones adecuadas para conseguir una dieta rica en potasio.

• Contenido superior (>1.000 mg/100 g): orejones de albaricoque y melocotón, ciruelas secas, salvado de trigo, alubias blancas, garbanzos, soja y harina de soja y pistachos.
• Muy alto contenido (500-1.000 mg/100 g): frutas secas (dátiles, higos, uvas pasas), frutos secos (nueces, almendras, avellanas, piñón, pipas y sésamo), aguacates, salvado de cereales, germen de trigo, alubias, quinua, germen de trigo, lentejas, patatas, café de cereales (malta y similares).
• Alto contenido (200-500 mg/100 g): verduras en general (espinacas, tomates, brócoli, calabaza, remolacha, zanahoria, coliflor, coles...), frutas (plátanos, uvas, frutos del bosque -grosellas, frambuesas-, albaricoque, cereza, higo, melón, níspero, kiwi, naranjas, mango), copos de avena, muesli, habas, arroz integral.

Ante los evidentes efectos protectores del potasio y, por ende, de los alimentos que lo contienen, se aconseja prestar más atención a la dieta de personas ancianas (en particular si viven solas o tienen alguna discapacidad que les impide comer una cantidad suficiente de alimentos y de vegetales en su dieta diaria), de quienes no comen a diario las raciones recomendadas de frutas y hortalizas y de grupos con las siguientes patologías: disfunción renal, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial tratada con diuréticos.