Cada vez hay más niños que comen en el colegio y para que su alimentación sea equilibrada es importante planificar el menú de las cenas en casa.
El menú escolar y el de casa deben ser complementarios, y se ha de cuidar el porcentaje de nutrientes en ambos sitios (tipo de proteína, grasas, vegetales, hidratos de carbono…).
En general, en los comedores escolares predominan los fritos, carne, bollería y poco pescado, verdura, fruta y legumbre. Aunque por suerte, esta tendencia va a la baja.
Con el menú que os den de la escuela y las pautas que os traigo hoy, tendréis las herramientas para elaborar un menú equilibrado para las cenas de vuestros hijos.
Pautas para equilibrar las cenas.
- Deben comer unos 150gr de verdura al día, repartidos entre la comida y la cena, en forma de ensalada, verduras u hortalizas.
- En cuanto a los hidratos de carbono (legumbre, arroz, pasta, patata), si han tomado legumbre o arroz podemos darles patata. Si han comido pasta en la escuela, patata o pan para la cena (una vez a la semana les podemos ofrecer pizza o bocadillos). Si han comido patata podemos ofrecerles arroz o pasta. Las legumbres deben comerlas 2-3 veces a la semana (mejor si es en la comida, ya que en la cena pueden resultar indigestas). No pasa nada si algún día repetimos y comen 2 veces pasta o 2 veces arroz, pero es bueno ir cambiando para que tengan variedad de texturas y sabores.
- Con la proteína debemos tener cuidado para no hacer un exceso de carne roja y una deficiencia de pescado.Cuando coman carne blanca en la escuela (pollo, pavo, conejo) podemos darles pescado o queso para cenar.Cuando coman carne roja (ternera, cordero…) en la escuela, podéis ofrecerles pescado (3 a la semana como mínimo y 2 debería ser pescado azul) o huevo (3 a la semana) para cenar.Si comen pescado en el cole, les podéis dar huevopara cenar.Es importante adecuar los gramos de proteína a cada edad (hablaremos ampliamente en próximos artículos).
- Deberían tomar tres o más raciones de lácteos y 2 piezas de fruta mínimo al día (Por eso es buena idea darles un zumo de dos naranjas para desayunar).Si en la escuela han tomado fruta de postre, para cenar les podéis dar un lácteo y viceversa.
- No olvidéis ofrecerles pan en cada comida.
- Combinad también las cocciones. Si comen frito o rebozado para comer, intentad hacer plancha, brasa, microondas, hervido, vapor u horno para cenar.
- El agua es la mejor bebida que podéis ofrecerles.
- También debéis tener en cuenta la estación del año en la que nos encontramos y adecuar la alimentación de los niños. Por ejemplo, en verano recetas de ensaladas y platos más ligeros, y en invierno más recetas de guisos,estofados, sopas…
Ejemplo de dos días.
1er día
- Comida en la escuela
Lentejas con arroz y verduritas, pescado rebozado y yogur.
- Cena en casa
Crema de calabacín, tortilla de patatas y fruta.
2º día
- Comida en la escuela
Macarrones con salsa de tomate y verduritas, albóndigas de pollo y fruta.
- Cena en casa
Ensalada, pizza de verdura y queso y lácteo.
