10 Superalimentos a incluir en la alimentación infantil

Hola, soy Silvia, nutricionista infantil, y a partir de ahora desde aquí os iré hablando periódicamente de diferentes aspectos relacionados con la alimentación infantil y en el embarazo. También hablaremos de los alimentos y sus propiedades, y en mi primer artículo sobre alimentación infantil en Pequerecetas, voy a hablaros de algo que a todos nos provoca curiosidad, los superalimentos, pero ¿qué son los superalimentos?…

Son una serie de alimentos que por sus cualidades nutricionales tienen propiedades beneficiosas sobre la salud, como por ejemplo, la capacidad de disminuir el riesgo de enfermedades como el cáncer o problemas cardiovasculares. En el caso de los niños, vamos a hablar de una serie de superalimentos que les ayudarán en su proceso de crecimiento.

En este artículo encontraréis 10 superalimentos que deberíais incorporar a la dieta de vuestros hijos y a la vuestra, porque ya sabéis que nuestros hijos nos imitan, y mejor que sea en las buenas costumbres ¿no creéis? ¡Empezamos!

1. YOGUR

Al contrario de otros lácteos como la leche, el yogur suele gustar a todos los niños por su textura y variedad de sabores. Además sienta mejor que la leche, ya que está fermentado. Su principal virtud es que aporta al organismobacterias lácticas vivas. Tener una buena flora intestinal es indispensable para evitar enfermedades y efectos negativos para la salud como elestreñimiento, la diarrea y para que haya una buena absorción de los alimentos. Además, su acido láctico aumenta la absorción de calcio.

Es imprescindible cuando los niños han sufrido una diarrea o han tomado antibiótico para volver a equilibrar la flora intestinal.

Un truco para que las legumbres, coles, etc… no resulten indigestas y no provoquen tantos gases, es comer un yogur de postre (mejor si es bífidus), ¡veréis qué cambio!…

Así que no os preocupéis si no hay manera de que vuestros hijos tomen leche, ya que el yogur aporta los mismos nutrientes, además de todos los beneficios que hemos comentado. Como referencia pensad que 2 yogures equivalen a 1 vaso de leche.

En Pequerecetas tenéis muchas recetas con yogur.  Podéis enriquecerlo con miel, frutos secos, mermelada, ¡las posibilidades son infinitas! Echadle si no un vistazo a este yogur casero…

2. PAN

Se toma menos del necesario por la falsa creencia de que engorda. Todo depende de la cantidad que coman. El pan es completamente necesario en la alimentación de los niños ya que equilibra la dieta al aportar hidratos de carbono y muy poca grasa, es nutritivo y saciante.

Una buena ración serían de 220 a 250 g diarios.

Hay una amplia variedad para escoger, blanco, de molde, tostado, integral, cereales, semillas, … Si escogemos estos 3 últimos aumentaremos el poder nutritivo que tiene.

Es una buena opción para disminuir la ingesta de bollería industrial.

¿Estáis cansadas de hacer siempre los mismos bocadillos? Aquí encontraréis recetas que os darán ideas buenísimas… Además de una perfecta merienda infantil, el bocadillo también es apto para una cena, siempre que sea equilibrado, es decir, nos aporte proteínas, hidratos de carbono y verduras. ¡Probad por ejemplo este bocadillo de tortilla, aguacate y pechuga de pavo!

3. NARANJA

Es diurética, depura el organismo, y como sabéis es muy rica en vitamina C. Nuestro cuerpo no puede fabricar vitamina C, así que la debemos incluir en nuestra dieta. Es una buena idea acostumbrarlos a tomar un zumo de naranja natural cada mañana con el desayuno. Podemos afirmar que un niño que no tome vitamina C es un niño desprotegido (mejora la inmunidad).

¡Un consejo! Tened en cuenta que la vitamina C se destruye por cocción o por el contacto con el aire. Por eso es tan importante hacer el zumo justo antes de beberlo. Por consiguiente, tampoco es recomendable poner las naranjas en el microondas para que saquen más zumo.

Si vuestros hijos son malos comedores, un zumo de naranja antes de las comidas hará que tengan más apetito.

4. COL

La col y toda su familia (col verde, lombarda, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, brécol…) son muy beneficiosas. Contienen gran cantidad de antioxidantes(preventivos del cáncer, enfermedades coronarias, anti-envejecimiento…). Tampoco podemos menospreciar la cantidad de vitamina B que contienen, atención mamás de niños nerviosos o que les cueste dormir, la vitamina B tiene un efecto tranquilizante, les ayudará a relajarse y dormir mejor.

Para que no pierdan sus vitaminas debemos hervirlas con poca agua y no dejarlas más tiempo del necesario al fuego. Se pueden incorporar a purés, guisos, con bechamel al horno… ¡incluso cruda en ensalada! Aquí teneis una receta con coles de Bruselas espectacular…

5. HUEVO

¡Es el rey de las proteínas! Fácil de comer, cocinar y combinar. Su proteína es la que tiene un valor biológico más alto (por encima de la carne y el pescado), esto significa que tiene un nivel más elevado de aminoácidos esenciales indispensables para evitar carencias y asegurar un buen crecimiento y una buena inmunidad.

No os preocupéis por el colesterol, el huevo lo contiene (en la yema), pero también contiene lecitina que hace que este colesterol se emulsione y no lo absorbamos en exceso. El problema del exceso de colesterol es la suma de una mala alimentación, nunca culpa de un solo alimento.  Así que los niños pueden comer unos 3-4 huevos a la semana sin problemas. El huevo también es muy rico en hierro y vitaminas B, A y D indispensables para el crecimiento.

En Pequerecetas encontraréis varias recetas con huevo que encantarán a vuestros hijos. Cremas, rebozados, ensaladas, tortillas, revueltos, huevos escalfados, duros, fritos, postres… ¡Estos huevos rellenos, mis preferidos!

6. FRUTOS SECOS

Piñones, pistachos, almendras, avellanas, dátiles, orejones, ciruelas, uvas secas…

Son la mejor chuchería que les podéis dar, son saciantes y sus beneficios muchísimos, entre ellos la fibra, las proteínas, los minerales (hierro, magnesio, potasio, zinc, fosforo y calcio), vitaminas B y E. Contienen grasa cardiosaludable, muy beneficiosa para el organismo.

Tened en cuenta que antes de los 3 años no se recomiendan debido al riesgo de asfixia, pero sí los pueden tomar si se los cortáis pequeñitos o si están molidos (mazapán, panellets…).

Eso sí, son muy energéticos y tenemos que vigilar las raciones, un puñadito (20-25 g) será suficiente.

Son perfectos para enriquecer postres, yogures, bizcochos, ensaladas…

7. POLEN

El superalimento en mayúsculas.  Tiene una gran riqueza en aminoácidos esenciales, proteínas, betacarotenos y vitaminas del grupo B. El polen nutre todo el organismo en general, especialmente el cerebro. Tiene un sabor especial. Se puede mezclar con zumos, yogures… o directamente masticándolo.

Una dosis de 10 g al día es muy tonificante. Mejora el estado de las mucosas (boca, nariz, garganta) por eso va bien cuando los niños se resfrian y también para prevenirlo. Sus beneficios son múltiples…

Si vuestros hijos se muestran inapetentes el polen también es de gran ayuda, ya que aumenta el apetito.

8. LENTEJAS

Para aprovechar al máximo sus beneficios las podemos mezclar con arroz, así obtenemos una proteína de alta calidad (si lo hacéis así será un plato único perfecto, no es necesario hacer un exceso proteico en una misma comida). No solo las pueden comer en guiso o potaje, con un poco de imaginación, podremos hacer hamburguesas, croquetas, ensaladas, purés… Probad estahamburguesa vegetariana y repetiréis.

Las lentejas no tienen grasa, en cambio son ricas en proteínas, hidratos de carbono, hierro, antioxidantes, vitaminas y fibra.

Intentad introducir las legumbres en la dieta de vuestros hijos, ya que de eso depende que las sigan comiendo el día de mañana y se beneficien de sus cualidades. Es un plato muy económico y muy beneficioso sobre todo para los niños que tienen estreñimiento.

Pueden comerlas de 2 a 4 veces a la semana. Recordad que tomando un yogur de postre disminuiremos las flatulencias y haremos que tengan una mejor digestión.

9. MERLUZA

Este pescado blanco tiene poquísima grasa, y al ser su sabor tan suave les suele gustar a todos. La merluza (como todos los pescados blancos) es rica en proteínas y su yodo ayuda al buen funcionamiento del cerebro. Su aportación en ácidos grasos omega 3 es importante (entre otros beneficios esantiinflamatorio). La merluza además es rica en vitaminas A y D,imprescindibles para el crecimiento.

En Pequerecetas encontraréis recetas de pescado para los que sean reacios a comerlo. A mis hijos por ejemplo les encanta este pastel de merluza.  Recordad que podemos rebajar el porcentaje de grasa de las recetas si cambiamos la nata líquida por leche o crema de soja.

10. ACEITE DE OLIVA

El aceite de oliva es más importante de lo que pensamos. En la dieta infantilno pueden faltar unos 20 g de aceite de oliva virgen diarios (una cucharada sopera). La grasa que comen los niños interviene en la calidad de la formación de sus células, por tanto, es importante evitar cocinar con mantequilla, margarina o grasa animal y usar aceite de oliva para cocinar y en crudo para aliñar ensaladas, verduras, cremas…

Entre sus beneficios destacan que mejora la absorción del calcio en el intestino, disminuye el colesterol total, es protector cardiovascular y de la tensión arterial.

Escoged aceite de oliva para la alimentación de nuestros hijos, es una garantía de un crecimiento celular y de tejidos sanos.

Y con esto finalizamos nuestro repaso por los superalimentos a incluir dentro de la alimentación infantil, que aunque son todos los que están, no están todos los que son porque hay muchos otros también a considerar (tomate, arándanos, calabaza, pescado azul…), pero de ellos iremos hablando en sucesivos artículos de forma extensa.